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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 + f1 {* t/ T7 {6 g, o& J
动作1 提臀式3 e- a* v, s* L; r& p
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 0 W( g K0 c* Z4 y$ c- v* z
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 ' |$ p+ t4 c: Q6 Q$ n
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 : x( d5 D, Y' H# p9 y( ?' g. r# C; }
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
/ C7 W' P' U% o! C: g% k 动作2 单臂风吹树式
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0 w6 j$ M! }3 ^7 L& Z0 @- |" b Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
! w" N: x& g; ?7 o Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 5 M& f# D* s% ^9 w; N- i" G* u
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 & B% U. D" I7 J3 H- H1 o' J
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 $ _! u3 f7 q' P$ ?- f, Q# C
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 5 r# I. b p$ l# b1 F# h
动作3 直角式
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+ B; x4 q- p4 s. M# z0 m Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 " p% U/ |6 _1 J$ v5 k
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 2 y7 c& ~6 \4 y: m5 c( C+ x
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
- P, F) J5 _% Y6 [+ e, f- R8 W2 F1 ^ Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 # u9 R% X8 n2 Y8 q3 i* L. z
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
$ Q) d: T1 H# W+ f 动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
0 s. @% S4 j' u Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 9 C2 V. f: _1 C1 T; r
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
! @) i, r/ V2 b. H! t: G) T Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 * P# N& d! W+ ?
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
9 ?) \/ e$ c1 K& p3 p5 @ 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 . O( }- m( ^/ l
动作5 鸽王一式& Z$ I, b0 O7 D: e
! I, e# z( C* f- u; e( j Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
& ^5 \+ S8 Y* l1 p( X Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
5 {9 z' r# @9 t! I Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 : Y+ k0 }. m9 X x l
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
; _0 w- T, s" q, q: [ 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
+ k& [: v- |1 g- H! r动作 6猫式$ R5 R8 W" i H9 b7 U- l
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
! f Z0 ]! r6 @ j/ U. r" T; Z Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 4 S: R7 ^, }% a; Y
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
, D/ _- ]9 K x! A1 A: m Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
2 G W: t# B; O: y( e$ A5 s 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 0 F4 S l3 w1 U
动作7 猫式变形4 _. `& ^7 t+ Y7 O% p- N( Q+ H
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
, U" L, t+ l* e( s" V Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
0 G$ T ?- y; u! A1 j Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
: ?8 U! P6 J* h8 N& {5 `" c( ] Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
' _; i! J8 ~! H$ } {; P0 } Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 & q1 w8 Y8 m/ Z# k: w9 V* [2 M( p+ b4 i
动作8 坐式仰天9 j" `5 @8 d/ |# @2 K$ h/ c, l" x
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 ' O- s( i6 }- i$ ]/ w
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 % I' b ~8 @8 x- X# D% B$ J$ e
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
+ n6 _& i8 H) J U+ \ Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 ! D$ C( y, q! @0 x8 b+ u* b7 I6 ^, E8 O
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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