|
不要过多摄入脂肪 1 i" g, A% R6 M8 l# y% Q* e
: m9 l0 X0 ]# W0 i一般来说,女性要控制总热量的摄入,减少脂肪摄入量,少吃油炸食品,以防超重和肥胖。脂肪的摄入量标准应为总热能的20%至25%,但目前很多女性已超过30%。如果脂肪摄入过多,则容易导致脂质过氧化物增加,使活动耐力降低,影响工作效率。
% m4 k: }. o7 w% `; `" W
# k6 [/ r4 ?# Y4 {1 ~5 m. F( ^5 T0 y% h x) A
不要减少维生素摄入 . j. _8 A4 Z4 k; y6 Z6 F
" g) A0 n: w" ?* d4 ]& j" ^5 l( h0 H! {! a1 y4 O; a( l
维生素本身并不产生热能,但它们是维持生理功能的重要成分,特别是与脑和神经代谢有关的维生素,如维生素B1、维生素B6等。这类维生素在糙米、全麦、苜蓿中含量较丰富,因此日常膳食中粮食不宜太精。另外,抗氧化营养素如β胡萝卜素、维生素C、维生素E,有利于提高工作效率,各种新鲜蔬菜和水果中其含量尤为丰富。由于现代女性工作繁忙,饮食中的维生素营养常被忽略,故不妨用一些维生素补充剂,来保证维生素的均衡水平。 % S. ?! n6 \/ V5 H3 j# ]7 p
$ G6 }' N% R- H% @# Y
% C/ m' O L# J+ w. h% H不可忽视矿物质的供给 8 Q+ |! a- E$ |, |3 h
. h& @; r2 A& N0 ?
7 R6 U7 o4 _- I2 [0 {2 b, `/ F女性在月经期,伴随着血红细胞的丢失还会丢失许多铁、钙和锌等矿物质。因此,在月经期和月经后,女性应多摄入一些钙、镁、锌和铁,以提高脑力劳动的效率,可多饮牛奶、豆奶或豆浆等。 ' [3 q/ r! j9 E0 l$ k4 ^( H% }
. B& ^; J$ g2 V; f+ O a. F
2 R. Y$ y+ I7 k) a: `( l9 Y* q不要忽视氨基酸的供给 8 i5 ?+ O) T) Y- r2 ^; }# e
! d, }: K% p C; @. Z
# n# g4 T! a' @, f* d- X现代女性中不少人是脑力劳动者,因此营养脑神经的氨基酸供给要充足。脑组织中的游离氨基酸含量以谷氨酸为最高,其次是牛磺酸,再就是天门冬氨酸。豆类、芝麻等含谷氨酸及天门冬氨酸较丰富,应适当多吃。
6 U* b# T) z6 g- y7 B5 {' e9 i! v h8 t% U' y# E
6 U0 {. i: C6 D: h5 E女性减肥 早餐的四个问题 8 D2 E# q5 v4 c7 v2 ?4 Z
3 Z0 y1 ~( v0 i7 S
# W7 H% y( y3 v( I, l1、一定要吃早餐? : b( M7 p" d. Q$ q
+ _' t7 B, U6 q9 {早餐是一天三顿饭中最重要的一顿。原因非常简单:每天夜晚,身体都要消耗能量。这时人体不得不动用它的储备能。因此,早上起床之后,自然需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充储备能。不吃早餐,你就不可能获得新的活力从事工作。此外,你就不可能获得新的活力从事工作。此外,如要减肥,就更不应不吃早餐。因为到午餐时,力补偿未吃的那顿早饭,你势必吃得过饱,而影响减肥效果。 ) s% v; l/ X: d' V, N$ _
; U* K" l+ q+ x1 U2 t& c/ J
9 x8 W& _4 C# g1 Y. j2、女性通常应吃怎样的早餐?
0 c8 I# F$ j" a6 k4 G9 p4 I% o S) B( n9 K* V. N8 [8 }* [
q, T& W# Y+ I; q$ @8 g e0 F
女性早餐越来越倾向选择含脂肪少的食品。她们更喜欢吃谷类食物。从营养观点出发,对这一趋势应予以提倡。举例来说,涂有黄油、果酱和奶酪的小面包,另加一个鸡蛋的早餐所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和谷尖食物的早餐脂肪量高约7倍。
6 d3 |3 J, E9 e7 Z- o3 v# X; D( t
6 ^& |3 b# y a; C1 W
3、谷类早餐为何如此受女性青睐?
6 D/ S( O6 y! Q! L" p$ _# p
6 H" j1 }1 ? p$ b! w( ~1 a
$ }0 ]- @7 A6 m: G: k一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐,谁就一箭三雕;丰富的碳水化合物,少脂肪,丰富的维生素和矿物质。 " p: ~& C" l+ C2 M% n4 F' A5 M
% ^6 s7 P2 ], s: l% q0 K
/ C& R$ r9 O3 k1 L( z' `4、注意摄取维生素、叶酸和铁。 & k8 ~0 f0 L% g, j6 e4 q
3 N0 R8 [+ u- [. m2 N* n7 X; p2 Q* w& N
25-40岁的女性的早餐应至少满足其50%的日维生素和叶酸,特别是维生素C和铁的需要量。当今,大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。如有可能,可从午餐和晚餐予以补充。肉、内脏、小米、茴香可满足人每日所需的10至18毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。 ; Z- z5 W4 a& k1 j, v
+ {5 {- u% d3 ?/ X
|
|